Carboidrati a cena: quando e come consumarli?

Cosa mangiare a cena è diventato uno dei più grandi dilemmi del nostro tempo.

Le scuole di pensiero sono molteplici ed è comprensibile la confusione che si è generata in chi si sente dare informazioni da esperti e mass media, spesso profondamente contrastanti tra loro.

Si va da chi proibisce tutti i carboidrati a chi li consiglia caldamente, da chi propone digiuno diurno e cene pantagrueliche a chi fa sospendere l’alimentazione alle 16, saltando del tutto il pasto serale.

Difficile stabilire chi ha ragione: ogni strategia può avere il suo razionale e dare buoni risultati, ma il problema è estendere il successo a chiunque. Spesso infatti non è così, e una soluzione eccellente per uno non lo sarà per un altro.

 

SCEGLI ACCURATAMENTE GLI ALIMENTI

Possiamo intanto affermare con una certa sicurezza che una cena troppo abbondante, disordinata, con preparazioni complesse e un po’ troppo “golose”, nata come compensazione a colazioni e pranzi troppo miseri, non sarà salutare sostanzialmente per nessuno: ci saranno soggetti che ingrasseranno, altri che non dormiranno bene, altri che soffriranno di disturbi digestivi. Al contrario, una cena parca, che segue una colazione e un pranzo adeguati, sarà una corretta conclusione della giornata, proprio come recita un vecchio detto: fai colazione come un principe, pranza come un borghese e cena come un mendicante.

Per orientarci meglio ci viene in auto l’analisi costituzionale.

 

QUANDO I CARBOIDRATI A CENA FANNO BENE

Di una cena a base di carboidrati si potranno giovare i soggetti che hanno disturbi del sonno, difficoltà digestive, nervosismo, tensioni e contratture e in generale tutti coloro che non hanno grossi problemi di metabolismo con squilibri glicemici, a patto che il pranzo sia stato a prevalenza proteica.

Uno schema di base potrebbe essere questo: una porzione di cereali, in chicco o come pasta (50-60 g per le donne, 70-80 g per gli uomini), conditi in modo semplice, una porzione di verdure cotte e un frutto drenante, come clementine o pesca, a seconda della stagione, oppure una porzione di verdure crude.

Nel pasto è fondamentale la presenza dei grassi da condimento, che servono anche ad abbassare il carico glicemico: un primo piatto spadellato nel condimento, infatti, è meno iperglicemizzante di una versione in bianco.

I carboidrati a cena, purché non se ne abusi e non si scelgano quelli più a rischio, come quelli dei dolciumi, vengono digeriti con più facilità rispetto alle proteine e forniscono una quota di glucosio a lento rilascio fondamentale affinché il fegato svolga le sue funzioni di detossificazione e di ristrutturazione, che appunto si svolgono di notte. Privare dei carboidrati, o addirittura di tutta la cena, i soggetti “epatici”, per esempio, può favorire condizioni di ipoglicemia che attiverebbero la secrezione di adrenalina e la comparsa di disturbi come irritabilità,  insonnia, risvegli notturni, bocca asciutta o amara, stitichezza.

 

CHI DEVE EVITARE I CARBOIDRATI A CENA?

Meno utili saranno, invece, a chi ha problemi nella gestione degli zuccheri, con familiarità diabetica e tendenza a ingrassare nel girovita: questi soggetti potranno organizzare le loro giornate con pasta a pranzo e pesce o uova a cena, oppure carne o pesce a pranzo e legumi a cena, il tutto sempre accompagnato da verdura, cruda e cotta, con una minore presenza di frutta, che va comunque esclusa la sera.

I legumi rappresentano una valida fonte serale di carboidrati a basso indice glicemico, da cui i soggetti dismetabolici possono trarre vantaggio, a patto di non abbinarli a pasta o altri cereali: questa combinazione ha un valore nutrizionale troppo elevato per chi deve combattere il sovrappeso e conduce una vita sedentaria.

 

UN PICCOLO CONSIGLIO: CONSUMA COSì I LEGUMI!

Per abbattere il loro potere meteorico, che spesso ne scoraggia il consumo, provate a evitare la zuppa e a ripassare i legumi scolati in aglio e peperoncino, accompagnandoli semplicemente con un finocchio crudo.