Quali Vitamine e Minerali deve Assumere lo Sportivo?

Vitamine e minerali hanno un ruolo fondamentale in centinaia di funzioni nel corpo umano: non è possibile vivere senza il loro apporto. Per fortuna questi nutrienti si trovano in una grande varietà di alimenti e la chiave sta nello scegliere un’alimentazione sana per i tuoi pasti e spuntini.

Ecco quali sali minerali e vitamine devono essere introdotti quando si fa sport.

 

Sali Minerali per gli Sportivi

Il Ferro

Il ferro aiuta molte funzioni del corpo e porta ossigeno ai muscoli attivi: per questo motivo, durante l’allenamento intenso il fabbisogno potrebbe essere più alto. Non introdurre abbastanza ferro può portare a una carenza, con il rischio di determinare anemia, stanchezza, scarsa motivazione e un aumento del rischio di ammalarsi.

Gli atleti, soprattutto donne, ragazzi e fondisti, dovrebbero pertanto controllare periodicamente il quantitativo di ferro nel sangue.

Il modo migliore per integrare il ferro nell’organismo è consumare ogni giorno alimenti ricchi di questo minerale, ad esempio:

  • fagioli
  • lenticchie
  • semi
  • soia
  • cereali integrali
  • pane

Inoltre, è buona prassi includere una fonte di vitamina C, ad esempio consumando agrumi e succhi di frutta mista, fragole, peperoni o broccoli, perché aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro.

L’assunzione di integratori di ferro, senza sapere se c’è un effettivo bisogno, non è una buona idea: l’eccesso di ferro può essere tossico.

 

Il Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale che richiede attenzione quando si tratta di valutazione della salute. È richiesto da quasi tutte le cellule ed è vitale in più di 300 processi chimici che sostengono la salute umana di base e le sue funzioni.

I processi del corpo in cui è richiesto magnesio sono:

  • contrazione muscolare e rilassamento
  • sistema nervoso
  • attività cardiaca
  • regolazione della pressione sanguigna
  • interazioni ormonali
  • difese immunitarie
  • salute delle ossa
  • sintesi di proteine, grassi e acidi nucleici (macromolecole di grande complessità presenti nel nucleo delle nostre cellule)

Il magnesio è inoltre fondamentale per:

  • il metabolismo energetico, per via dell’attivazione di enzimi noti come ATPasi, necessari a generare ATP (Adenosina Trifosfato), una molecola complessa presente nei muscoli e responsabile della contrazione muscolare. È comprovato ormai che la richiesta di magnesio è molto elevata negli atleti e che le prestazioni potrebbero trarre beneficio da una maggiore assunzione del minerale.
  • la produzione di energia: il magnesio può aiutare le prestazioni sportive riducendo l’accumulo di acido lattico; cosa che, a sua volta, riduce la percezione della fatica durante l’esercizio fisico intenso, agendo sul sistema nervoso.

In caso di duro e intenso allenamento in ambienti caldi e umidi il corpo potrebbe avere maggiore bisogno di magnesio, poiché questo minerale si disperde anche attraverso il sudore.

I cibi molto ricchi di questo minerale, e quindi consigliati nella dieta sportiva, sono:

  • i semi di zucca
  • le mandorle
  • noci brasiliane
  • semi di sesamo

 

Vitamine per gli Sportivi

Vitamine del Gruppo B

Necessarie per il rilascio di energia nel tuo corpo, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, le vitamine del gruppo B sono anche indispensabili alla riproduzione dei globuli rossi.
Prove scientifiche indicano che gli atleti, in alcune fasi preparatorie di allenamento, possono avere bisogno di una maggiore quantità di queste vitamine. Consumare cibi di tutti i gruppi alimentari proporzionandoli alle calorie necessarie allo sforzo fisico che stai affrontando può essere sufficiente a soddisfare la richiesta di questi nutrienti da parte del tuo fisico.

 

Antiossidanti: Vitamine C ed E, Betacarotene, Selenio

Ci sono una varietà di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni. È possibile ottenere antiossidanti da cibi ricchi di nutrienti, in particolare alimenti vegetali, come:

  • ortaggi
  • frutta
  • noci
  • cereali integrali

Scegliere cibi ricchi di vitamina C può essere necessario se esegui esercizi spesso faticosi e prolungati. Infatti, in questi casi il fabbisogno di questa vitamina aumenta considerevolmente.

 

Calcio e Vitamina D

Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute di ossa, denti, muscoli, nervi e per le funzioni ormonali.

La vitamina D aiuta anche a mantenere il sistema immunitario sano: si assorbe per il 10% circa dagli alimenti e si assimila quando il sole colpisce la pelle.

 

Vitamine e Minerali: Quando è Necessaria l’Integrazione?

Gli atleti possono mostrare maggiore esigenza di alcuni specifici nutrienti. Se si ottiene abbastanza energia (calorie) dal cibo e si assume una varietà di nutrienti, si dovrebbe essere in grado di soddisfare la maggior parte delle proprie esigenze nutrizionali.

Solo il ferro può essere un’eccezione. Se le calorie immesse sono insufficienti o non vengono consumati cibi appartenenti a uno o più gruppi di alimenti, allora potrebbe essere necessario assumere ogni giorno un multi-vitaminico.

Un valido consiglio per chi si dedica allo sport in maniera intensa può essere quello di consultare un nutrizionista specializzato nello sport, per valutare le personali esigenze di vitamine e minerali.