Vitamina D: facciamo il pieno di sole

CHE COS’È LA VITAMINA D?

La vitamina D, così comunemente chiamata, è in realtà un pro-ormone, ossia può essere convertita in un ormone vero e proprio. È l’unica “vitamina” sintetizzabile autonomamente dal corpo attraverso l’esposizione solare; solo una piccolissima parte viene assunta attraverso gli alimenti. Inoltre, è un ormone che proviene dal colesterolo, il quale costituisce il principale componente delle membrane cellulari.

ASSUNZIONE E DOSAGGIO DELLA VITAMINA D

La maggior parte della vitamina D è prodotta dal nostro organismo e si origina nel fegato dove avvengono i primi processi di produzione: qui il colesterolo subisce una prima trasformazione e attraverso il sangue giunge alla cute. Una volta che la pelle è esposta a raggi solari UVB (con una lunghezza d’onda di circa 300nm, quindi ben precisa…) lo trasforma in provitamina D3la quale, grazie al calore della cute, dà origine alla vitamina Dvera e propria.

Questa è poi trasferita nel fegato, dove viene trasformata in calcidiolo (25-OH D3), che attraverso il circolo sanguigno arriva alle singole cellule e sintetizzato nella sua forma bioattiva, il calcitriolo (1,25-OH D3).

È sensata, pertanto, la sola misurazione ematica dei livelli di calcidiolo: infatti, in carenza di quest’ultimo si assiste a un’iper-produzione renale di calcitriolo che, riversato nel sangue, restituisce un’apparente incremento dei livelli di vitamina D.

Il dosaggio individuale ottimale, invece, è difficile da stabilire proprio perché si tratta di un ormone: per un individuo di 60/70Kg che sintetizza vitamina D, sono necessarie circa 4000UI al giorno, d’inverno.

VITAMINA D ED ESPOSIZIONE AL SOLE

L’assunzione di vitamina D attraverso bagni solari dipende dalla collocazione geografica, dall’altitudine, da fattori di inquinamento ambientale e in particolare dal fototipo che, come abbiamo già visto, varia a seconda del contenuto di melanina della pelle.

L’esposizione solare deve essere commisurata al fototipo di appartenenza: per quanto riguarda quelli più delicati, sono sufficienti 15-20 minuti. Tanto più la pelle è pigmentata, con elevato contenuto in melanina, tanto maggiore dovrà essere l’esposizione solare;  pertanto, per i fototipi IV e V servono all’incirca 6 volte di più per assorbire lo stesso quantitativo di vitamina D dei primi tre.

COME FACILITARE L’ATTIVAZIONE DELLA VITAMINA D 

Il periodo giugno-agosto rappresenta il periodo più efficace per l’assorbimento in quanto anche il busto è completamente esposto al sole, ma risulta buono anche il periodo tra aprile e ottobre, purché siano rispettate alcune condizioni:

  • rispettare il tempo previsto per il proprio fototipo
  • esporsi con sole sufficientemente alto, superiore a 45° all’orizzonte e in particolare quando l’ombra è inferiore alla propria altezza
  • evitare l’utilizzo di filtri solari, vetri e schermi
  • lasciare almeno mani e viso scoperti
  • mangiare pesci grassi quali sgombro, sardine, aringa, salmone e uova.

La sintesi nel tempo di vitamina D dipende anche da latitudine e stagione. Il fototipo I con sole abbastanza alto, senza filtri solari, in costume, assume circa 15000 UI (Unità Internazionali) di vitamina D in 15/20 minuti.

La giusta dose di vitamina D è garantita molto prima di scottarsi: basta metà del tempo necessario al primo arrossamento per raggiungere il dosaggio giornaliero.

Collocazione geografica e fascia oraria per l’esposizione

È fondamentale prevedere bagni di sole in inverno, in particolare nei momenti in cui l’intensità del sole è maggiormente elevata.

L’integrazione di Magnesio risulta importante per l’assimilazione della vitamina D essendo un suo cofattore.

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