Cronobiologia: Che Cos’è?
La cronobiologia è quella branca della biologia che studia i fenomeni periodici ciclici (assunzione alimentare, attività fisica e intellettuale, sonno) che vengono sincronizzati da fattori ambientali, tra cui il più evidente è l’alternanza giorno/notte, ovvero il loro adattamento ai relativi ritmi solare e lunare.
Sempre più studi evidenziano che se questi ritmi naturali vengono disturbati, ad esempio per via dell’uso prolungato di televisione e fonti luminose fino a tarda notte o dell’introduzione di alimenti in momenti e tempi della giornata non adeguati, si possono creare squilibri che fanno stare male il nostro corpo.
Ritmi Circadiani: un Orologio Biologico Interno
Il giorno e la notte sono caratterizzati da diverse funzioni, comandate dalla luce del sole e dalla sua assenza:
- la fase del giorno (ergotropica) è caratterizzata da una elevata attività metabolica: il nostro organismo si concentra sulla produzione di energia per sostenere le attività quotidiane;
- la fase della notte (trofotropica) è dedicata al riposo e alla ricostruzione cellulare e immunitaria: attraverso il sonno rigeneriamo l’energia spesa durante la fase diurna.
Dalle 6 circa alle 9:30: l’Ora Giusta per fare Colazione
Alla prima tenue luce dell’alba (anche durante il sonno profondo in una stanza completamente al buio, il nostro perfezionato sistema fotoendocrino è in grado di percepire il cambio di luce) vengono secreti due enzimi:
- proteasi (utile durante il giorno a metabolizzare le proteine e durante la notte a fabbricare le pareti cellulari);
- lipasi(che di giorno aiuta a scomporre i grassi e di notte a rilanciare il processo cellulare).
È presente inoltre una fisiologica insulino-resistenza di alcuni recettori dell’insulina, che rende sconveniente inserire nell’alimentazione zuccheri rapidi, che non riusciremmo ad assimilare e verrebbero quindi immagazzinati favorendo l’accumulo di grassi: meglio allora orientarsi verso zuccheri complessi come quelli provenienti dalla frutta e dai cereali integrali.
Ecco quindi che la COLAZIONE, pasto cruciale della giornata che ne condizionerà il resto ed eviterà la cosiddetta “fame da lupo”, dovrà prevedere:
- glucidi lenti (carboidrati integrali), frutta secca e fresca, fibre
- grassi saturi (burro crudo, olio extravergine di oliva): la ricerca scientifica ha rivalutato i loro benefici, tra cui anche quello di ridurre la produzione epatica di colesterolo, raccomandando di assumerli proprio al mattino, quando l’organismo li attende
- proteine
Saltare la colazione ci porta in una fase di catabolismo proteico, cioè in carenza di proteine che l’organismo andrà a prendersi dalla massa muscolare, a spese della massa magra: chi è senza appetito il mattino, deve iniziare col cenare presto e sobriamente.
Dalle 10 alle 11, se necessario, uno SPUNTINO a base di frutta fresca.
Dalle 12 alle 13:30: Ora di Pranzo
In questo lasso di tempo vengono secreti proteasi, amilasi (enzima che scompone gli amidi) e insulina (ormone che trasporta gli zuccheri verso alcuni tessuti).
Gli alimenti da introdurre con il PRANZO, preferibilmente prima delle 13, sono:
- amidi (riso, patate…) o pasta o pane integrale
- proteine (meglio vegetali, anche legumi)
- verdura e frutta (quest’ultima se tollerata dopo il pasto)
Saltare il pranzo obbliga necessariamente a mangiare troppo a cena: l’ideale è un pasto leggero e ben equilibrato per evitare la sonnolenza e riuscire quindi a mantenere l’attenzione.
Dalle 16 alle 17: il Momento della Merenda
È questo infatti l’orario in cui si registra un fisiologico picco insulinico.
La MERENDA, che chiude il periodo di attività digestiva iniziato a colazione, aiuta a ridurre la fatica di tutta la giornata, rilassa l’organismo e il cervello ed evita di arrivare alla sera con molta fame accumulata, dovrà:
- contenere glucidi sia rapidi che lenti (es. un gelato, della frutta, una piccola fetta di torta, moderatamente cioccolato fondente o miele);
- escludere proteine.
In questo momento della giornata il gusto e l’olfatto sono più attivi.
Dalle 18.30 alle 19: La Cena è Servita!
Abbiamo il picco massimo (acrofase) della temperatura corporea e della pressione arteriosa, e per contro inizia la fase di riduzione del cortisolo con il picco minimo (batifase) alle ore 24. È il momento in cui le capacità reattive migliorano: quando siamo ammalati, misuriamo la temperatura corporea in questa fase!
La CENA dovrebbe essere:
- consumata entro le 19:30 in modo da essere facilmente digerita nell’ultima fase di attività organica;
- a base di legumi a basso carico glicemico e proteine leggere (pesce “pescato”, carni bianche) o, a scelta, solo verdure o minestra di verdure;
- priva di carboidrati, di nessun genere (pane, pasta, riso, zuccheri etc.) che in questa fase non verrebbero utilizzati ma, anzi, impedirebbero la fase di rigenerazione notturna.
Dalle 21 alle 24: Riposiamo con Serenità
Inizia in questo orario la secrezione di melatonina (l’ormone del sonno), presupposto del funzionamento dell’orologio biologico da cui dipendono tutte le importanti funzioni notturne: la sua acrofase è intorno alle 2.
Chi desidera perdere peso dovrebbe coricarsi entro le 22:30, possibilmente in stato di relax: l’organismo impiega parecchie ore ad eliminare gli ormoni secreti dallo sforzo fisico, condizionando la qualità del sonno. Sconsigliate quindi le attività sportive serali.
Sempre intorno alle 22 si arrestano i movimenti intestinali, che riprendono verso le 8:30. Ecco perché se si cena troppo tardi o eccessivamente, i cibi non vengono digeriti.
Intorno alle 23 si verifica l’acrofase di istamina e del restringimento bronchiale: non è un caso che l’aggravamento delle crisi asmatiche avvenga in quest’orario.
Intorno alle 24 si hanno invece la batifase del cortisolo e l’inizio del suo incremento.
Dopo le 2.00: Non Stressiamo l’Organismo
Un organismo sano ogni notte secerne dall’ipofisi l’ormone della crescita (HGH), utile a:
- aumentare la sintesi proteica e lipidica;
- sviluppare la muscolatura;
- favorire recupero e ricostruzione dei tessuti danneggiati;
- combattere l’invecchiamento.
La presenza di insulina (carboidrati a cena) o di cortisolo (stress, rimanere svegli dopo la mezzanotte) possono però inficiare pesantemente le sue funzioni.
L’Alba delle Funzioni Metaboliche
Le più importanti funzioni metaboliche ripartono verso le 5 del mattino, ma solo se i bioritmi notturni si sono svolti regolarmente: ecco perché la qualità del sonno è fondamentale per il benessere e la salute psicofisica. Il presupposto di una vita sana è anche il rispetto dei ritmi biologici (o crono-igiene) che sono meravigliosamente connessi all’ambiente in cui viviamo, e non possono in alcun modo essere modificati dalla nostra volontà.
