Cronobiologia e ritmi circadiani: come funzionano?

CRONOBIOLOGIA: CHE COS’È?

La cronobiologia è quella branca della biologia che studia i fenomeni periodici ciclici (assunzione alimentare, attività fisica e intellettuale, sonno) che vengono sincronizzati da fattori ambientali, tra cui il più evidente è l’alternanza giorno/notte, ovvero il loro adattamento ai relativi ritmi solare e lunare.

Sempre più studi evidenziano che se questi ritmi naturali vengono disturbati (ad esempio, per via dell’uso prolungato di televisione e fonti luminose fino a tarda notte o dell’introduzione di alimenti in momenti e tempi della giornata non adeguati) si possono creare squilibri che fanno stare male il nostro corpo.

RITMI CIRCADIANI: UN OROLOGIO BIOLOGICO INTERNO

Il giorno e la notte sono caratterizzati da diverse funzioni, comandate dalla luce del sole e dalla sua assenza:

  • la fase del giorno (ergotropica) è caratterizzata da una elevata attività metabolica: il nostro organismo si concentra sulla produzione di energia per sostenere le attività quotidiane;
  • la fase della notte (trofotropica) è dedicata al riposo e alla ricostruzione cellulare e immunitaria: attraverso il sonno rigeneriamo l’energia spesa durante la fase diurna.

Dalle 6 circa alle 9.30: l’ora giusta per fare colazione

Alla prima tenue luce dell’alba (anche durante il sonno profondo in una stanza completamente al buio, il nostro perfezionato sistema fotoendocrino è in grado di percepire il cambio di luce) vengono secreti due enzimi:

  • proteasi (utile durante il giorno a metabolizzare le proteine e durante la notte a fabbricare le pareti cellulari);
  • lipasi(che di giorno aiuta a scomporre i grassi e di notte a rilanciare il processo cellulare).

È presente inoltre una fisiologica insulino-resistenza di alcuni recettori dell’insulina, che rende sconveniente inserire nell’alimentazione zuccheri rapidi, che non riusciremmo ad assimilare e verrebbero quindi immagazzinati favorendo l’accumulo di grassi: meglio allora orientarsi verso zuccheri complessi come quelli provenienti dalla frutta e dai cereali integrali.
Ecco quindi che la COLAZIONE, pasto cruciale della giornata che ne condizionerà il resto ed eviterà la cosiddetta “fame da lupo”, dovrà prevedere:

  • glucidi lenti (carboidrati integrali), frutta secca e fresca, fibre
  • grassi saturi (burro crudo, olio extravergine di oliva): la ricerca scientifica ha rivalutato i loro benefici, tra cui anche quello di ridurre la produzione epatica di colesterolo, raccomandando di assumerli proprio al mattino, quando l’organismo li attende
  • proteine

Saltare la colazione ci porta in una fase di catabolismo proteico cioè in carenza di proteine che l’organismo andrà a prendersi dalla massa muscolare, a spese della massa magra: chi è senza appetito il mattino, deve iniziare col cenare presto e sobriamente.

Dalle 10 alle 11 Se necessario, uno SPUNTINO a base di frutta fresca.

 

Dalle ore 12 alle 13.30 : ora di pranzo

In questo lasso di tempo vengono  secreti proteasiamilasi (enzima che scompone gli amidi) e insulina (ormone che trasporta gli zuccheri verso alcuni tessuti).

Gli alimenti da introdurre con il PRANZO, preferibilmente prima delle 13, sono:

  • amidi (riso, patate…) o pasta o pane integrale
  • proteine (meglio vegetali, anche legumi)
  • verdura e frutta (quest’ultima se tollerata dopo il pasto)

Saltare il pranzo obbliga necessariamente a mangiare troppo a cena: l’ideale è un pasto leggero e ben equilibrato per evitare la sonnolenza e riuscire quindi a mantenere l’attenzione.

 

Dalle 16 alle 17: è il momento della merenda!

È questo infatti l’orario in cui si registra un fisiologico picco insulinico. La MERENDA, che chiude il periodo di attività digestiva iniziato a colazione, aiuta a ridurre la fatica di tutta la giornata, rilassa l’organismo e il cervello ed evita di arrivare alla sera con molta fame accumulata, dovrà:

  • contenere glucidi sia rapidi che lenti (es. un gelato, della frutta, una piccola fetta di torta, moderatamente cioccolato fondente o miele;
  • escludere proteine.

In questo momento della giornata il gusto e l’olfatto sono più attivi.

Dalle 18.30 alle 19: è ora di cenare

Abbiamo il picco massimo (acrofase) della temperatura corporea e della pressione arteriosa, e per contro inizia la fase di riduzione del cortisolo con il picco minimo (batifase) alle ore 24. È il momento in cui le capacità reattive migliorano: quando siamo ammalati, misuriamo la temperatura corporea in questa fase!

La CENA dovrebbe essere:

  • consumata entro le 19,30 in modo da essere facilmente digerita nell’ultima fase di attività organica
  • a base di legumi a basso carico glicemico e proteine leggere (pesce “pescato”, carni bianche) o, a scelta, solo verdure o minestra di verdure
  • priva di carboidrati, di nessun genere (pane, pasta, riso, zuccheri etc.) che in questa fase non verrebbero utilizzati ma, anzi, impedirebbero la fase di rigenerazione notturna.

 

Dalle 21 alle 24: riposiamo con serenità

Inizia in questo orario la secrezione di melatonina (l’ormone del sonno), presupposto del funzionamento dell’orologio biologico da cui dipendono tutte le importanti funzioni notturne: la sua acrofase è intorno alle 2.

Chi desidera perdere peso dovrebbe coricarsi entro le 22.30, possibilmente in stato di relax: l’organismo impiega parecchie ore ad eliminare gli ormoni secreti dallo sforzo fisico, condizionando la qualità del sonno. Sconsigliate quindi le attività sportive serali.

Sempre intorno alle 22 si arrestano i movimenti intestinali, che riprendono verso le 8.30: ecco perché se si cena troppo tardi o eccessivamente, i cibi non vengono digeriti.

Intorno alle 23 si verifica l’acrofase di istamina e del restringimento bronchiale: non è un caso che l’aggravamento delle crisi asmatiche avvenga in quest’orario.

Intorno alle 24 si hanno invece la batifase del cortisolo e l’inizio del suo incremento.

 

Dopo le 2.00: non stressiamo l’organismo!

Un organismo sano ogni notte secerne dall’ipofisi l’ormone della crescita (HGH), utile ad aumentare la sintesi proteica e lipidica, sviluppare la muscolatura, favorire recupero e ricostruzione dei tessuti danneggiati, combattere l’invecchiamento. La presenza di insulina (carboidrati a cena) o di cortisolo (stress, rimanere svegli dopo la mezzanotte) possono però inficiare pesantemente le sue funzioni.

 

L’alba delle funzioni metaboliche

Le più importanti funzioni metaboliche ripartono verso le 5 del mattino, ma solo se i bioritmi notturni si sono svolti regolarmente: ecco perché la qualità del sonno è fondamentale per il benessere e la salute psicofisica: il presupposto di una vita sana è anche il rispetto dei ritmi biologici (o crono-igiene) che sono meravigliosamente connessi al cosmo e all’ambiente in cui viviamo, e non possono in alcun modo essere modificati dalla nostra volontà.

Prodotti Correlati