Oli vegetali: quali scegliere per la salute?

Abbiamo visto insieme quali sono i lipidi alimentari contenuti nei cibi e le diverse tipologie che li riguardano.

I lipidi alimentari liquidi a temperatura ambiente vengono definiti oli, sono esclusivamente di origine vegetale e presentano caratteristiche nutrizionali e organolettiche diversificate. Impariamo a distinguerli e a comprenderne meglio le proprietà in funzione della nostra salute.

 

Olio extravergine d’oliva

Ottenuto attraverso la prima spremitura a freddo dei frutti dell’olivo è un alimento ricco di acido grasso oleico utile nel ridurre il colesterolo LDL e nel favorire l”aumento del colesterolo HDL proteggendo le arterie dal rischio arteriosclerotico. È un valido antiossidante grazie ai polifenoli e alla vitamina E in esso contenuti; inoltre, aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili e favorisce la digestione di altri grassi, proteggendo il fegato.

Sarebbe opportuno evitare l’olio definito solo come olio d’oliva in quanto ottenuto con processi di raffinazione, e anche l’olio di sansa,  ottenuto dalla parte residua della pressatura delle olive ovvero dai noccioli e dalle bucce trattati con appositi solventi chimici.

 

Olio di arachidi

È ottenuto dalla prima spremitura dei semi di una leguminosa. È ricco di grassi monoinsaturi e tra i grassi polinsaturi (contenuti anche nelle carni e nel pesce) contiene quasi esclusivamente acido linoleico precursore dei famosi Omega6 che, se assunti in eccesso, predispongono all’ insorgenza di reazioni organiche proinfiammatorie; contiene anche acidi grassi saturi a lunga catena quali l’acido arachico e l’acido lignocerico che lo rendono abbastanza stabile alle elevate temperature consentendone l’uso anche per le fritture.

 

Olio di girasole e di mais

Essendo ricchi di grassi polinsaturi essenziali dovrebbero essere assunti esclusivamente crudi, infatti il loro punto di fumo – ovvero la temperatura minima a cui si decompongono aumentando la loro acidità –  è piuttosto basso.

Entrambi questi oli sono caratterizzati da un elevato tasso di acido linoleico precursore di Omega6 e da un basso tasso di acido linolenico precursore di Omega3; pertanto se ne sconsiglia l’uso eccessivo per evitare l’insorgenza di reazioni proinfiammatorie.

L’olio di mais ottenuto dal germe della cariosside di un cereale sembra aumentare la tolleranza al glucosio quindi è indicato in caso di diabete.

L’ olio di girasole è ricco di vitamina E e di provitamina A ad azione antiossidante; inoltre, contiene fitosteroli e lecitine utili nel ridurre il tasso di colesterolo LDL, nonché significative quantità di selenio, ferro, rame, zinco, fosforo, magnesio e manganese.

 

Olio di soia

Ottenuto sia attraverso pressatura sia attraverso estrazione con solventi dal seme della pianta leguminosa della soia è ricco di lecitine e fitosteroli utili nel controllo del tasso di colesterolo nel sangue.

 

Olio di palma

Ricco in grassi saturi, costituisce il grasso più comunemente utilizzato nell’industria alimentare indicato con la dicitura “grassi vegetali non idrogenati”. Secondo studi recenti il suo uso andrebbe rivalutato in quanto contiene il 40% di acido oleico monoinsaturo ed è ricco di polifenoli antiossidanti. L’olio di palma rosso, inoltre, è particolarmente ricco di beta carotene e vitamina E utili al benessere della pelle, degli occhi e del cuore.

 

Olio di cocco

Costituito da più dell”80% di grassi saturi, si estrae dalla mandorla essiccata della noce di cocco attraverso pressatura e raffinazione. Recenti lavori hanno rivalutato le proprietà dell”olio di cocco, un tempo messo al bando per l’elevato contenuto in acidi grassi saturi. L”acido laurico di cui è ricco gli attribuisce funzione antivirale, antibatterica e antifunginea. Inoltre, sembra potenziare il sistema immunitario, stimolare il metabolismo e la funzione tiroidea e migliorare alcune patologie gastrointestinali.

 

Sia l’olio di cocco che l’olio di palma resistono bene al calore e possono essere utilizzati per fritture o per preparazioni alimentari cotte e riscaldate. Entrambi questi oli sono ricchi di grassi a catena media diversi da quelli di origine animale, che forniscono energia al cervello senza richiedere l’insulina. Secondo studi recenti entrambi gli oli sembrano essere utili nel ridurre il rischio di trombosi arteriose in quanto inibiscono la sintesi di colesterolo endogeno, riducono l’aggregazione piastrinica e la pressione del sangue.

 

Olio di lino

Ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino, essendo particolarmente ricco in acidi grassi Omega3, riduce il rischio cardiovascolare, aumenta l’ossigenazione e la rigenerazione delle cellule e regola l’aggregazione delle piastrine rendendo il sangue più fluido. Sembra anche svolgere una significativa azione antinfiammatoria. La sua tendenza a irrancidire facilmente lo rende molto delicato e quindi necessariamente conservabile in frigorifero dopo l”apertura.

 

Olio di semi vari

È la tipologia di olio alimentare più scadente in quanto non è possibile sapere di quali olio sia costituita la miscela ottenuta dalla pressatura di semi oleosi di arachide, cotone, colza, mais, e pomodoro alla quale segue raffinazione o estrazione con solventi.

 

Oli dietetici

Autorizzati alla vendita dal Ministero della Salute, sono così chiamati in quanto caratterizzati dall’aggiunta di vitamine A, E, D. Attenzione, però: non hanno alcuna proprietà ipocalorica o dimagrante.

Composizione media in acidi grassi dei principali oli alimentari
Tipo di olio% acidi grassi saturi% acido grasso monoinsaturo, acido oleico% acidi grassi polinsatuti essenziali
Olio di oliva16,1676,638,84 (di cui 0,99% precursori di Omega3)
Olio di arachide19,3951,3027,87 (di cui 0% precursori di Omega3)
Olio di girasole1,2432,9150,22 (di cui lo 0,33 % precursori di Omega3)
Olio di mais14,9629,8850,43 (di cui lo 0,6% precursori di Omega3)
Olio di soia14,0222,2658,96 (di cui l”8% precursori diOmega3)
Olio di vinacciolo9,2316,0068,00 (di cui lo 0,23% precursori di Omega3)
Olio di palma rosso47,1038,9012,60
Olio di cocco86,86,251,60

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