Omega 3 e grassi utili: includili nella tua dieta

Sono tanti i luoghi comuni nell’alimentazione, ai quali si tende ad attribuire credibilità quando in realtà lo studio della fisiologia umana ne ha dimostrato l’infondatezza. Un esempio? Quello di evitare del tutto i grassi. Niente di più sbagliato, perché una dieta di questo tipo ci può far incorrere in patologie cardiocircolatorie o dismetaboliche. Secondo quanto recentemente affermato da alcuni studiosi il regime alimentare povero in grassi non è “più moralmente perseguibile”. Ridurre i grassi dalla dieta, in modo indiscriminato, comporta infatti numerosi effetti collaterali quali:

  • eccessivo aumento nell’assunzione di carboidrati con conseguente aumento del picco glicemico post-prandiale, che predispone all’ infiammazione alla base della formazione della placca aterosclerotica e risulta quindi particolarmente infausto per le pareti dei nostri vasi sanguigni;
  • aumento nel deposito vascolare di colesterolo con aumento del rischio aterosclerotico
  • riduzione nell’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti negli alimenti quali la A, E,D,K che necessitano di un mezzo lipidico per oltrepassare le pareti intestinali ed essere immesse in circolo sanguineo
  • aumento del peso corporeo: anche se può sembrare paradossale è dimostrato che quanto più i grassi vengono ridotti tanto più si ingrassa

I GRASSI CHE FANNO BENE

Non eliminiamo dunque i grassi, ma assumiamoli piuttosto ogni giorno prediligendone alcune tipologie e limitandone altre: in questo modo non solo preverremo le malattie cardiache, l’ipertensione e il diabete, ma terremo anche sotto controllo il peso corporeo. Ecco alcuni semplici accorgimenti da mettere in pratica ogni giorno nella scelta dei grassi:

  • prediligere carni bianche e pesci di piccola taglia, digeribili e ricchi di grassi polinsaturi indispensabili per il nostro benessere: alcuni grassi polinsaturi quali l’Acido Eicosapentaenoico e l’Acido Docosaesaenoico, noti anche come Omega 3, sono definiti essenziali in quanto non siamo in grado di auto-produrli ma devono necessariamente essere introdotti attraverso gli alimenti per garantire la corretta modulazione di numerose funzioni biologiche;
  • adottare cotture leggere, quindi forno o vapore evitando le fritture;
  • preferire condimenti a base di olio di oliva o di lino rispetto ad altri oli vegetali ottenuti da girasole, vinacciolo, mais , palma o colza;
  • assumere giornalmente, semi oleosi quali noci, nocciole, mandorle, anacardi e pinoli, ricchi in proteine vegetali e in grassi essenziali utili nel controllo del colesterolo e dei trigliceridi sanguinei, nel ridurre i disturbi infiammatori e l’ipertensione, nella gestione dei disturbi associati al diabete, e indispensabili per il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso;
  • limitare i grassi saturi, soprattutto di origine animale presenti in burro, panna, strutto, sego, affettati e carne rossa.

INTEGRAZIONE: QUANDO LA DIETA NON È SUFFICIENTE

Nel caso in cui l’alimentazione non consenta un adeguato rifornimento di acidi grassi Omega 3, magari perché i gusti o le abitudini non portano a consumare pesci o semi oleosi in quantità adeguata, può essere efficace assumere integratori alimentari, utili anche alla donna in gravidanza: attraverso la placenta e il latte materno questi importanti grassi alimentari vengono trasferiti al neonato. Alcuni recenti studi hanno inoltre dimostrato come l’integrazione con acidi grassi omega 3 risulti utile nel trattamento di sindromi depressive (anche la post partum), demenza senile, epilessia e sclerosi multipla.

 

ALCUNI CONSIGLI ALIMENTARI

Non dimentichiamo infine che:

  • il regime alimentare migliore è quello in cui si prediligono prodotti freschi, naturali, non trasformati, frutta e verdura, equilibrando le quantità di carboidrati, grassi e proteine, sempre  nell’ambito di uno stile di vita sano, caratterizzato da esercizio fisico, giornaliero, moderato;
  • la colazione è il pasto più importante della giornata poiché deve soddisfare il nostro massimo fabbisogno energetico dopo una notte a digiuno: impariamo a cominciare la giornata non più mangiando solo carboidrati (classica colazione a base di cappuccino e brioches) ma introducendo anche proteine e soprattutto grassi (semi oleosi, olio d’oliva o olive fresche);
  • i carboidrati da prediligere sono quelli integrali e semi-integrali, da assumere soprattutto a colazione e a pranzo, mentre per la sera è preferibile prediligere un pasto più ricco di proteine e grassi;
  • le diete fortemente ipocaloriche che limitano l’assunzione di grassi inducono fame eccessiva, oltre a stimolare fisiologicamente la perdita di massa magra e la formazione di massa grassa non appena verrà ristabilita l’alimentazione normale al termine della dieta.

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